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Dicas do que comer antes e depois dos treinos

Independente se seu objetivo é perder gordura ou ganhar massa muscular, uma boa alimentação é imprescindível não só para atingir seus objetivos físicos, mas também evitar lesões, dores musculares, caimbrãs, queda de pressão/glicemia. Os alimentos sofrem uma série de processos metabólicos até que estejam disponível para serem utilizados pelo nosso corpo, portanto uma alimentação pré-treino precisa ser de digestão rápida (como por ex os carboidratos), pois durante a atividade nosso corpo esta focado na contração muscular, na respiração, no equilíbrio da temperatura corporal….não tendo disponibilidade para fazer digestão, sendo assim, não é aconselhado ingerir alimentos que precisem de mais tempo para serem digeridos, como por exemplo proteínas, que podem causar desconforto como azia e até vômitos, dependendo o tipo e a intensidade do  exercício. No pós treino, os alimentos podem variar um pouco de acordo com o objetivo, para atletas ou pessoas que buscam ganho de massa muscular, será indispensável o consumo de carboidratos e proteínas. O carboidrato visando repor a energia gasta durante o treino e liberar insulina para contribuir no transporte dos aminóacidos para dentro do músculo. Para pessoas que buscam emagrecimento, podemos intercalar diferentes estratégias, fazendo com que o corpo utilize da gordura como sua fonte energética. SUGESTÃO DE ALIMENTO PARA CONSUMIR NO PRÉ-TREINOBanana, tapioca, batata doce, água de coco, suco de uva integral, aveia. Esses alimentos além de fornecer energia melhorando sua performance de treino, também evitam perda de massa magra. SUGESTÃO DE ALIMENTO PARA CONSUMIR NO PÓS-TREINOShakes proteícos (Whey protein), Ovos, sanduiche de pão integral com frango desfiado ou queijo cottage , vitaminas de frutas, iogurtes, macarrão integral com atum. Esses alimentos fornecerão aminoácidos necessários para reparação das fibras musculares e minimizar o catabolismo. Mas não se esqueça que há inúmeros fatores que devem ser considerados na elaboração de uma dieta adequada, são eles: objetivo, intensidade de treino, utilização de suplementos, composição corporal, comorbidades existente, etc.

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Alterações no padrão do sono podem causar obesidade?

Tanto o excesso quanto a privação de sono potencializam a predisposição genética ao ganho descompensado de peso. A privação de sono pode provocar alterações do padrão hormonal que controla a fome, ocasionando um desequilíbrio, com aumento do apetite para alimentos com alta quantidade de carboidratos e calóricos.  Quando dormimos mal, diminuem nossos níveis de leptina (hormônio que avisa o cérebro que estamos saciados e nos faz parar de comer) e aumenta a ghrelina (hormônio que sobe antes das refeições e nos “manda” comer). A melatonina, hormônio indutor do sono também baixo, interfere na qualidade do sono e na queima de gordura. Saber identificar com precisão seus motivos para dormir pouco ou muito é o primeiro passo para efetivar um bom tratamento. Estudos mostram que a menor incidência de obesidade ocorre quando se dorme entre 7-8 horas por noite.

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Você sabe a diferença entre alergia e intolerância alimentar?

A principal diferença entre as duas é o tipo de resposta que o organismo tem quando está em contato com o alimento. A intolerância alimentar é muito mais frequente e pode afetar qualquer indivíduo sem histórico familiar, enquanto a alergia normalmente é um problema mais raro, grave e hereditário. Na alergia, há uma resposta imunológica imediata, isto é, o organismo cria anticorpos, como se o alimento fosse um agente agressor, e por isso os sintomas são generalizados. A alergia alimentar é caracterizada por uma reação inflamatória a alguma substância presente no alimento ou na bebida quando ingeridos. Os principais sintomas costumam aparecer em até 2 horas após o consumo do alimento. Sintomas da Alergia Alimentar:Anormalidades na pele, como coceira, placas, inchaço ou vermelhidão;Dores no abdômen e prisão de ventre;Dificuldades para evacuar, geralmente com dores ou ardor;Vômitos e diarreia;Dificuldades para respirar e falta de ar;Aftas;Irritação nas narinas, que ficam congestionadas ou escorrendo. Já no caso da intolerância alimentar, a inflamação vem de alimentos que são ingeridos diariamente, o que leva à hipersensibilidade alimentar ou a alergias tardias, nesse caso os sintomas aparecem em até 72 horas.Sintomas da Intolerância Alimentar : Diarreia ou prisão de ventre (e também alternância entre eles)Barriga inchadaGasesEnjooVômitoDor abdominal – cólicas intestinaisDor de cabeçaEnxaquecaDificuldade em emagrecerSensação de queimação na gargantaAcneDoenças auto-imunesArtrite e dor articularSintomas respiratórios crônicosInsôniaProblemas de peleSinusite, rinite e otiteFadigaAnsiedade e depressãoDermatiteAftas O tratamento consiste em retirar da dieta o que causa os sintomas. As alergias alimentares tardias podem ser identificadas por meio de um teste denominado genericamente de Intolerância Alimentar mediada por IgG (realizado com exame de sangue).

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Dieta e bebida alcoólica, combinam?

O mais importante é prestarmos atenção na quantidade e na frequência. Entendendo que você está em um processo de emagrecimento e sabendo que 1 grama de álcool tem 7 kcal. e 1 grama de carboidrato tem 4 Kcal. é válido pensar se vale a pena. Lembramos também que a caloria do álcool é vazia, são transformadas em açúcar no nosso sangue sem nenhum tipo de benefício nutricional. Além disso, o álcool atrapalha a síntese de proteínas que é o processo no qual os aminoácidos são unidos para formar proteínas completas. O consumo de álcool retarda este processo em até 20%, e uma vez que os músculos são feitos de proteína isso se torna um problema. A absorção das vitaminas também é prejudicada com o consumo de álcool. Ele faz com que vitaminas A, C, Bs, cálcio, zinco e fósforo sejam drenados a taxas rápidas. Vitaminas e minerais mantêm cada pequeno processo em seu corpo funcionando corretamente, e muitos desses processos envolvem o crescimento e a manutenção de massa muscular. É importante se divertir na vida, mas sua diversão não precisa estar diretamente ligada ao álcool. Se você quer resultados significativos no emagrecimento e ganho de massa muscular, você definitivamente precisa monitorar o consumo de álcool.

Frutas secas ou in natura?

A principal diferença entre a fruta seca/desidratada e a fruta in natura é a quantidade de água que elas contem, no entanto, esse  processo de desidratação faz com que aumente as concentrações de alguns nutrientes, fibras e também de carboidratos (açucares), tornando-as mais calóricas que as frutas in natura. Se não houver moderação, as frutas secas podem prejudicar uma alimentação com o objetivo de reduzir o peso, isso porque, além de mais calóricas, elas são mais leves, a tendência poderá ser ingerir uma maior quantidade em relação às frutas in natura. As frutas desidratadas podem ser uma boa opção para serem consumidas como um lanche, antes da atividade física, pois fornece carboidratos que evitarão a hipoglicemia durante a prática de atividade física.

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Como saber se um alimento é realmente integral?

Os alimentos integrais são um grupo alimentício formado por grãos e cereais que não sofreram nenhum tipo de refinamento. Isso significa que eles conservam todos os nutrientes originais, sendo rico em vitaminas, minerais e fibras. O processo de refinamento é como se fosse uma limpeza do alimento em questão, retirando cascas e películas protetoras. O seu principal objetivo é deixa-lo com uma cor mais uniforme, removendo as partes mais externas, deixando apenas o que é mais atrativo aos olhos. Contudo, são essas camadas descartadas que possuem a maior quantidade de nutrientes. Os benefícios dos alimentos integrais são inúmeros, veja só:Melhora o sistema digestivo: por conter uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e a absorção do alimento no nosso organismo. Isso permite regular o intestino e prevenir a constipação; Maior tempo de saciedade: garantir a sensação de saciedade por mais tempo significa que você vai demorar para ficar com fome novamente. Isso acontece porque as fibras, presentes nesses alimentos, absorvem água e permanecem por mais tempo no estômago. Como a sensação de saciedade demora a passar, você costuma comer menos. E para quem está querendo perder peso, esse benefício é muito interessante; Ricos nutricionalmente: fontes de vitaminas, minerais e fibras, esses alimentos são uma excelente escolha para quem quer uma alimentação mais saudável, variada e equilibrada; Diminui o LDL: em uma dieta com a quantidade correta de integrais e baixo consumo de gordura saturada, é possível diminuir os níveis do colesterol “ruim” e assim, prevenir doenças cardiovasculares. Esse fato acontece porque as fibras presentes nesses alimentos conseguem absorver as moléculas de gordura e normalizar a síntese do colesterol; Diminui o risco de diabetes: Como esses alimentos possuem um índice glicêmico baixo para moderado, a absorção da glicose no sangue é feita de forma mais lenta, evitando assim, picos de glicemia, o que reduz o trabalho da insulina. Aprenda a observar as informações nutricionais nos alimentos integrais que você está comprando para saber se eles são realmente integrais. 😉

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Castanha do Pará

As castanhas, nozes e as amêndoas são grandes fontes de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis, também conhecidas como oleaginosas, são excelentes opções para refeições rápidas, pois não exigem nenhum preparo prévio. Elas são ricas em ácidos graxos, que são principalmente ômega 3, ômega 6 e são essenciais para o nosso organismo, porém, não devem ser consumidas em grande quantidade. A castanha do Pará ou do Brasil exige um consumo de duas unidades ao dia, porque ela é muito rica em selênio e com essas duas unidades já conseguimos contemplar a recomendação diária. Apenas fiquem atentos para que o consumo diário não extrapole o recomendado, porque apesar de saudáveis elas não deixam de ser calóricas😉.

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Manteiga Ghee

A manteiga tradicional é composta pela gordura do leite, sólidos do leite e água, já a manteiga ghee passa por um processo de clarificação, onde há retirada de todos esses resíduos, inclusive lactose, mantendo apenas a gordura. As vantagens da manteiga ghee são:Resistência a altas temperaturas, o que significa que mesmo aquecida ela não libera (acroelina), substância nociva à saúde que esta relacionada ao aumento de câncer. Por conter menos resíduos lácteos, ela pode ser consumida por pessoas intolerantes à lactose ou a caseína. É rica em ácido butirico, um ácido graxo de cadeia curta, que tem um papel importante na redução de inflamação do trato gastrointestinal. No entanto, como não possui água, proteínas ou carboidratos, 100% das calorias da ghee são provenientes somente de gordura, o que a torna um alimento com alta densidade energética – uma colher de sopa tem 120 calorias, devendo ser consumida com moderação.

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A importância do Ovo

Não importa se o ovo é de codorna, caipira, ou orgânico, já que todos são ótimas fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Inclusive, esse alimento é quase um polivitamínico natural, pois possui boas quantidades de vitaminas A, D, E e do complexo B. Isso significa que, de uma forma geral, é um ótimo antioxidante. Em relação aos minerais, o ovo tem ferro, zinco, fósforo, potássio, manganês e selênio. Com isso, combate a anemia, dá energia para o corpo, ajuda na contração muscular, auxilia na absorção de cálcio e ainda fortalece o sistema imunológico. Por essas razões, não é de se espantar que ele esteja muito presente na dieta de atletas. Aliás, o ovo emagrece por ser low carb, o que significa que possui poucas calorias. A exceção é o ovo frito, que engorda justamente porque o óleo usado para o seu preparo faz com que o prato se torne calórico. Por muito tempo a crença de que o ovo aumenta o colesterol foi grande, mas a verdade é que ele reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e eleva os do colesterol bom (HDL). Outro benefício é que ele não tem glúten e por isso pode fazer parte da dieta de celíacos. De uma forma geral, o alimento além de muito nutritivo é ideal tanto para crianças quanto para adolescentes, adultos e idosos.