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Treinos para diminuir as gordurinhas do quadril

Para muita gente, as gordurinhas no quadril são as que mais incomodam. São elas que, junto às coxas, impedem você de vestir aquele jeans bacana ou aquele short antigo guardado no fundo do guarda-roupa que está te esperando reduzir as medidas.
Mas, em alguns casos, mesmo que você perca um pouco de peso e mantenha uma dieta rígida aliada à exercícios físicos, pode ser um pouco difícil perder a gordura localizada nesse lugar.
Isso acontece por diversos fatores, como genética, sedentarismo, alimentação não balanceada e problemas hormonais, por exemplo. Por isso, hoje trouxemos alguns exercícios bacanas para queimar gordura localizada no quadril e te dar resultados mais rápidos. Vamos conferir?

Exercícios para diminuir gordura no quadril

  1. Estimule as laterais

Você vai precisar de dois halteres do mesmo peso. Caso não tenha, você pode usar alguns quilos de arroz, por exemplo.
Segure o mesmo peso em cada mão, deixe os braços paralelos ao corpo e afaste as pernas na altura dos ombros. Saia da posição inicial (reto) inclinando-se ao máximo para o lado esquerdo e voltando à posição normal em seguida.
Faça o mesmo com o lado direito. Você pode fazer 2 séries de 20 repetições ou até 3 séries de 15.

  1. Trabalhe também com postura

Coloque uma barra (ou vassoura) atrás da cabeça, encostada acima dos ombros. Mantenha o corpo bem ereto e movimente apenas o tronco da direita para esquerda. Aqui, os dois lados precisam ser trabalhados. Faça 2 séries de 20 repetições ou 3 séries de 15 ou, ainda, 4 séries de 10 repetições.

  1. Agache muito

Uma das melhores formas de perder gordura no quadril e ainda continuar com um bumbum legal é agachar. Também é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar.
Basta afastar as pernas na altura dos ombros, estender os braços à frente e descer somente com as pernas até o máximo que puder. Mas, cuidado. Mantenha as costas retas e olhe para a frente, ou pode acabar machucando a lombar ou a coluna como um todo.
São no mínimo 3 séries de 15 e no máximo 5 séries de 10 repetições.

  1. Bicicleta

Você pode andar na sua própria bicicleta, numa ergométrica na academia ou deitar com as costas voltadas para o chão, apoiar as palmas das mãos no chão, erguer as pernas e imitar o pedalar.
Esse exercício também é bastante eficiente para o abdômen. Ande de bicicleta pelo menos 30 minutos ou faça, no chão, 2 séries de 20 repetições.

  1. Use e abuse do abdutor na academia

Basta encostar-se por inteiro na máquina e abrir as pernas regulando o peso que carregar. É bem simples, certo? Mas, muitas pessoas ainda erram o exercício fazendo o que é mais confortável.
Nesse exercício, evite inclinar-se para a frente e desencostar da cadeira. Você pode aguentar mais peso desse jeito, mas, ativa cada vez menos o bumbum e nada faz para as gordurinhas no quadril. Mínimo de 2 séries de 15 repetições.

  1. Faça exercícios com caneleira

Amarre um peso provisório às pernas ou a caneleira propriamente dita e faça movimentos para subir e descer a perna (sem deixá-la tocar no chão) do lado que quiser trabalhar. Repita o mesmo para o outro lado e faça séries de 12 repetições.
Como variação do exercício, basta fazer o mesmo, mas, levantando a perna em direção ao bumbum (dobrando o joelho para trás). Também ajuda e é eficaz.

Depois dessa seleção de exercícios, as gordurinhas do seu quadril vão sumir!

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Qual é o pré-treino ideal?

Todos sabem que a dieta é algo individual tanto por causa das preferências de alguém como por todo o seu conjunto metabólico. Ela sem dúvida é importante para o emagrecimento.
Dito isso, é importante considerar o que você ingere antes do treino.  Para muitos, essa refeição acaba se resumindo a “engolir qualquer coisa” ou “beber um hipercalórico” ou “tomar whey”, mas, não é bem assim que funciona e já te explicamos o porquê.


Para que serve o pré-treino?

O pré-treino é considerado uma refeição muito importante para aqueles que resolveram criar ou manter hábitos saudáveis como corrida, natação ou até mesmo levantamento de pesos (academia).
Literalmente o objetivo é “dar um gás”, mas, você não precisa apelar para suplementos caros hipercalóricos ou hiperproteicos, muito menos para doses altíssimas de cafeína.
Eles podem ser refeições bem elaboradas e pesadas entre carboidrato complexo e proteína ou, dependendo da necessidade ou objetivo, suplementos para aumentar a disposição e performance nos treinos (que nem sempre precisam custar um rim para ser bons para você).


Como escolher meu pré-treino?

É muito difícil discutir sobre pré-treino e não falar sobre individualidade. Pegue papel e caneta e anote tudo o que você sabe sobre você. Comece com perguntas simples:

  • Tenho alergia a algum alimento ou remédio ou substância específica?
  • Qual é o meu objetivo?
  • Quantas vezes treino por semana? Esse número é regular ou falto muitas vezes a academia?
  • Quantas vezes eu como em um dia?

Essas são perguntas simples que podem te ajudar bastante a entender de que tipo de pré-treino você precisa, pois ele estará ligado aos seus objetivos.
Outra coisa: você precisa aprender a ler os rótulos e a lista de ingredientes de tudo o que for comer – por mais fitness que pareça na loja – ou beber (nesse caso, suplementos).
Daí a importância de saber ao que você possa ser alérgico, por exemplo.
E não ignore que o crescimento de massa muscular e a melhora do desempenho estão diretamente ligados ao que você “coloca pra dentro”. Portanto, preste muita atenção ao que você vai consumir.
Não teste combinações ou suplementos diversos só porque deram certo para um amigo ou outro. Vocês são pessoas diferentes.


Exemplos de pré-treinos ideais

Daremos 3 exemplos de pré-treinos ideiais considerando as necessidades de uma pessoa com 75kg. Adapte calculando a necessidade de carboidratos, proteínas e lipídios para o seu caso.

  1. 70g de batata-doce + 90g de proteína (frango grelhado, peixe, carne moída ou bife e etc);
  2. 1 shake com 200mL de leite (sim, o leite aqui é carbo), 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite), 1 scoop de whey (ou duas, a depender do que você comprou), 30g de banana pesada sem casca e 10g de creatina;
  3. 1 sanduíche de pão integral com 60g de pasta caseira de frango e salada com azeite ou com 70g de queijo coalho.

Lembre-se de que buscar orientação médica e nutricional é essencial para que você tenha sucesso em seu objetivo. Por isso, não dispense a ajuda profissional.

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