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Treinos para diminuir as gordurinhas do quadril

Para muita gente, as gordurinhas no quadril são as que mais incomodam. São elas que, junto às coxas, impedem você de vestir aquele jeans bacana ou aquele short antigo guardado no fundo do guarda-roupa que está te esperando reduzir as medidas.
Mas, em alguns casos, mesmo que você perca um pouco de peso e mantenha uma dieta rígida aliada à exercícios físicos, pode ser um pouco difícil perder a gordura localizada nesse lugar.
Isso acontece por diversos fatores, como genética, sedentarismo, alimentação não balanceada e problemas hormonais, por exemplo. Por isso, hoje trouxemos alguns exercícios bacanas para queimar gordura localizada no quadril e te dar resultados mais rápidos. Vamos conferir?

Exercícios para diminuir gordura no quadril

  1. Estimule as laterais

Você vai precisar de dois halteres do mesmo peso. Caso não tenha, você pode usar alguns quilos de arroz, por exemplo.
Segure o mesmo peso em cada mão, deixe os braços paralelos ao corpo e afaste as pernas na altura dos ombros. Saia da posição inicial (reto) inclinando-se ao máximo para o lado esquerdo e voltando à posição normal em seguida.
Faça o mesmo com o lado direito. Você pode fazer 2 séries de 20 repetições ou até 3 séries de 15.

  1. Trabalhe também com postura

Coloque uma barra (ou vassoura) atrás da cabeça, encostada acima dos ombros. Mantenha o corpo bem ereto e movimente apenas o tronco da direita para esquerda. Aqui, os dois lados precisam ser trabalhados. Faça 2 séries de 20 repetições ou 3 séries de 15 ou, ainda, 4 séries de 10 repetições.

  1. Agache muito

Uma das melhores formas de perder gordura no quadril e ainda continuar com um bumbum legal é agachar. Também é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar.
Basta afastar as pernas na altura dos ombros, estender os braços à frente e descer somente com as pernas até o máximo que puder. Mas, cuidado. Mantenha as costas retas e olhe para a frente, ou pode acabar machucando a lombar ou a coluna como um todo.
São no mínimo 3 séries de 15 e no máximo 5 séries de 10 repetições.

  1. Bicicleta

Você pode andar na sua própria bicicleta, numa ergométrica na academia ou deitar com as costas voltadas para o chão, apoiar as palmas das mãos no chão, erguer as pernas e imitar o pedalar.
Esse exercício também é bastante eficiente para o abdômen. Ande de bicicleta pelo menos 30 minutos ou faça, no chão, 2 séries de 20 repetições.

  1. Use e abuse do abdutor na academia

Basta encostar-se por inteiro na máquina e abrir as pernas regulando o peso que carregar. É bem simples, certo? Mas, muitas pessoas ainda erram o exercício fazendo o que é mais confortável.
Nesse exercício, evite inclinar-se para a frente e desencostar da cadeira. Você pode aguentar mais peso desse jeito, mas, ativa cada vez menos o bumbum e nada faz para as gordurinhas no quadril. Mínimo de 2 séries de 15 repetições.

  1. Faça exercícios com caneleira

Amarre um peso provisório às pernas ou a caneleira propriamente dita e faça movimentos para subir e descer a perna (sem deixá-la tocar no chão) do lado que quiser trabalhar. Repita o mesmo para o outro lado e faça séries de 12 repetições.
Como variação do exercício, basta fazer o mesmo, mas, levantando a perna em direção ao bumbum (dobrando o joelho para trás). Também ajuda e é eficaz.

Depois dessa seleção de exercícios, as gordurinhas do seu quadril vão sumir!

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Dicas especiais para deixar o sedentarismo de lado e melhorar seu condicionamento físico

Você já parou para pensar em tanta coisa que você perde quando está em frente a um computador ou a um celular? Na maior parte do tempo sentamos em algum lugar, assistimos a algum vídeo ou procuramos alguma informação que talvez nem vamos usar.

Como consequência disso, músculos atrofiam ou enfraquecem, causando câimbras frequentes ou dores ao andar ou se movimentar, o sentimento de preguiça domina de maneira que parece não ter fim e dores de cabeça, náusea, mal-estar e tensões musculares são frequentes.
Nossa geração passa mais tempo tentando se divertir online do que off-line e está mais acomodada e presa a um assento do que muito imaginam. Apesar disso, a maioria sabe que esse sedentarismo é ruim para a saúde.
Para abandoná-lo e melhorar seu condicionamento físico, este post tem algumas dicas.

 

  1. Comece, mesmo que seja difícil

Inicie colocando pequenas coisas na sua rotina. Você não precisa, necessariamente correr e se inscrever numa academia de cara.
Dê uma caminhada saudável com alguém que você goste. Conversar faz o tempo passar bem rápido. Fazer um passeio mais longo com o cachorro também uma boa pedida. Atitudes assim já são um começo.

 

  1. Mude seus hábitos

Deixe os eletrônicos de lado e busque alguma atividade ao ar livre para fazer. Marque de jogar uma bola ou ir à piscina, aposte corridas ou leve as crianças para um piquenique.

 

  1. Use as pernas

Faça pelo menos uma caminhada de 30 minutos ao dia. Se você tem um carro, estacione um pouco mais distante do seu destino. Se anda de ônibus, salte um ponto antes (se forem próximos) ou tome o caminho mais longo para chegar onde você quer.

 

  1. Não force a barra

Para começar, até você gostar de ser mais ativo, não pense muito em fazer atividades pelo menos 3 vezes ao dia por um determinado tempo, por exemplo. Pense apenas em se mexer. Dê um tempo ao seu corpo para se acostumar com a nova realidade.

 

  1. Não se compare a ninguém

Todos nós temos biotipos diferentes. Mude seus hábitos pensando em você mesmo e não se vai ficar parecido com algum ator ou alguma atriz famosa. Além disso, comparações podem te deprimir e impedir que você veja resultados reais. Fique de olho.

 

  1. Busque acompanhamento

Todo o processo que envolve atividade física (perder umas gordurinhas aqui e ganhar umas massinhas ali, por exemplo) sempre vai precisar de planejamento, especialmente se você quer perder peso.
Por isso não descuide de acompanhamento especializado, como de um médico, preparador físico e até mesmo de uma nutricionista.

 

  1. Coma direito

Por fim, lembre-se sempre: saco vazio não para de pé.
A comida é o que nos dá energia para fazer tudo isso. Então, nada de chopp no rolé dos amigos ou de se entupir de comida só porque é um feriado e não tem o que fazer. Seu corpo é onde você vive, cuide dele.

 

Com estas 7 dicas, com certeza você vai começar a ganhar condicionamento físico e até mesmo queimar umas gordurinhas.

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Qual é o pré-treino ideal?

Todos sabem que a dieta é algo individual tanto por causa das preferências de alguém como por todo o seu conjunto metabólico. Ela sem dúvida é importante para o emagrecimento.
Dito isso, é importante considerar o que você ingere antes do treino.  Para muitos, essa refeição acaba se resumindo a “engolir qualquer coisa” ou “beber um hipercalórico” ou “tomar whey”, mas, não é bem assim que funciona e já te explicamos o porquê.


Para que serve o pré-treino?

O pré-treino é considerado uma refeição muito importante para aqueles que resolveram criar ou manter hábitos saudáveis como corrida, natação ou até mesmo levantamento de pesos (academia).
Literalmente o objetivo é “dar um gás”, mas, você não precisa apelar para suplementos caros hipercalóricos ou hiperproteicos, muito menos para doses altíssimas de cafeína.
Eles podem ser refeições bem elaboradas e pesadas entre carboidrato complexo e proteína ou, dependendo da necessidade ou objetivo, suplementos para aumentar a disposição e performance nos treinos (que nem sempre precisam custar um rim para ser bons para você).


Como escolher meu pré-treino?

É muito difícil discutir sobre pré-treino e não falar sobre individualidade. Pegue papel e caneta e anote tudo o que você sabe sobre você. Comece com perguntas simples:

  • Tenho alergia a algum alimento ou remédio ou substância específica?
  • Qual é o meu objetivo?
  • Quantas vezes treino por semana? Esse número é regular ou falto muitas vezes a academia?
  • Quantas vezes eu como em um dia?

Essas são perguntas simples que podem te ajudar bastante a entender de que tipo de pré-treino você precisa, pois ele estará ligado aos seus objetivos.
Outra coisa: você precisa aprender a ler os rótulos e a lista de ingredientes de tudo o que for comer – por mais fitness que pareça na loja – ou beber (nesse caso, suplementos).
Daí a importância de saber ao que você possa ser alérgico, por exemplo.
E não ignore que o crescimento de massa muscular e a melhora do desempenho estão diretamente ligados ao que você “coloca pra dentro”. Portanto, preste muita atenção ao que você vai consumir.
Não teste combinações ou suplementos diversos só porque deram certo para um amigo ou outro. Vocês são pessoas diferentes.


Exemplos de pré-treinos ideais

Daremos 3 exemplos de pré-treinos ideiais considerando as necessidades de uma pessoa com 75kg. Adapte calculando a necessidade de carboidratos, proteínas e lipídios para o seu caso.

  1. 70g de batata-doce + 90g de proteína (frango grelhado, peixe, carne moída ou bife e etc);
  2. 1 shake com 200mL de leite (sim, o leite aqui é carbo), 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite), 1 scoop de whey (ou duas, a depender do que você comprou), 30g de banana pesada sem casca e 10g de creatina;
  3. 1 sanduíche de pão integral com 60g de pasta caseira de frango e salada com azeite ou com 70g de queijo coalho.

Lembre-se de que buscar orientação médica e nutricional é essencial para que você tenha sucesso em seu objetivo. Por isso, não dispense a ajuda profissional.

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Como emagrecer sem perder massa?

Emagrecer é um processo gradual que demanda tempo, compromisso e dedicação. Apesar das dificuldades, cada vez mais cresce o número de pessoas que focam em mudar suas vidas através dele.
No entanto, em um processo que deve levar em consideração a alimentação, o exercício e o sono ou descanso, é comum que resultados inesperados aconteçam na falta de sintonia dessas três variáveis. A perda de massa é um deles. Entenda mais a seguir.

 

Como funciona o processo de emagrecimento?

Se você ouviu falar por aí que tudo o que precisa fazer é fechar a boca, não se engane. Não é verdade. Sozinha a dieta não é capaz de te dar todo o suporte necessário de que você precisa.
Isso acontece porque, muitas vezes, nosso organismo prefere ir pelo caminho mais fácil e gastar menos energia. Por natureza, ele é esperto e talvez até preguiçoso.
À medida em que nos alimentamos em excesso, a gordura se acumula por todo o corpo como uma espécie de reserva de energia. Na fome, nosso organismo prefere degradar os músculos (massa muscular) a usar essas reservas simplesmente porque isso dá menos trabalho a ele.
Essa situação acaba sendo muito perigosa, já que há diminuição de massa, mas nem tanto assim de gordura. Seu físico pode e vai mudar, mas, dificilmente sua saúde é capaz de acompanhar o processo.
Por isso não é tão incomum que pessoas com histórico de perda de peso excessiva continuem diabéticas ou hipertensas e ainda desenvolvam complicações decorrentes da falta de nutrientes ou do próprio exercício e condicionamento (como problemas no fígado ou nos rins, por exemplo).

 

Antes de emagrecer

Considerando tudo isso, você precisa entender que não só força de vontade é suficiente para alcançar seu objetivo. Isso só faz parte de algo maior. É preciso organização, disciplina e vontade.
Para te ajudar, comece com objetivos pequenos:

  • Visite uma nutricionista com certa frequência e não falte às consultas;
  • Faça exames e comprovem seu estado geral de saúde;
  • Tire suas dúvidas, estude-se e não hesite em fazer perguntas aos profissionais envolvidos;
  • Caminhe pelo menos de 30 minutos a 1 hora por dia;
  • Inscreva-se numa academia;
  • Acompanhe seus resultados periodicamente;

Feito isso, está na hora de pensar sobre como emagrecer de verdade sem perder massa muscular e.

 

Emagrecendo sem perder massa muscular

Você já ouviu aquele ditado que diz que para tudo tem hora? É até bíblico e, irrefutavelmente, tem razão. Isso se aplica na vida e nos nossos objetivos e, claro, na manutenção ou crescimento da massa muscular.
Diferente do que muitos imaginam, só o treino isolado é responsável por entre 10% a 20% do crescimento de massa muscular. A chave mesmo fica na dieta e no descanso que são responsáveis pelo resto.
Durante o exercício, as fibras musculares se rompem ou “se ferem” para conseguir “sarar” ou “reatar” cada vez mais fortes, certo? Para que isso aconteça, você precisa ter à disposição proteínas, vitaminas e minerais para potencializar ou estimular essa regeneração.
É através da dieta – com uma quantidade considerável de proteínas – que o organismo recebe o que precisa para “crescer” e, é no descanso que tudo é metabolizado e transformado em músculo ou, nesse caso, grande volume de massa muscular.
Por isso, antes de se inscrever numa academia pela euforia de fim de ano, lembre-se que de que não é a dieta milagrosa que faz o “milagre”, mas um conjunto de coisas que colabora para que isso aconteça.
Conseguiu perceber a importância de acompanhamento profissional durante esse processo? Não negligencie a sua saúde!

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Dicas para manter a dieta no final de semana

Normalmente começamos as dietas na segunda-feira, pois estamos dispostos e motivados a segui-la corretamente durante toda a semana, apesar da correria do dia a dia.

No entanto, chega o fim de semana e junto com ele as folgas, festinhas, almoços de família e etc.. Isso sem contar aquele tempo livre que acaba gerando certa ansiedade e colocando em risco nossa dieta.

Passamos a semana toda tão focados para chegar ao final de semana e colocar tudo a perder com as tentações a nossa volta. Trágico, não é?

Mas fique tranquilo e continue lendo esse post, pois separamos algumas dicas especiais para te ajudar a manter a dieta também no final de semana. Confira!

 

  1. Pratique algum exercício ou atividade física

O ideal seria praticar durante a semana também e de forma regular, mas, se você não tiver nenhum tempo para isso, faça pelo menos aos finais de semana.

Separe um tempo especial para isso: você pode praticar algum exercício dentro ou fora de casa ou alguma atividade ao ar livre, como uma caminhada no parque, andar de bicicleta, correr no quarteirão…

Isso ajudará seu corpo a produzir substâncias que favorecem a sensação de bem-estar, evitando que você busque essa sensação nos alimentos.

 

  1. Não saia de casa de barriga vazia

Independente da ocasião, mas principalmente se você for a uma festinha, casamento ou qualquer lugar onde haverá comida à vontade. Coma sempre algo leve, saudável e que vá te sustentar por mais tempo. Isso ajudará você a se conter no local e comer menos.

 

  1. Não exagere nas bebidas alcoólicas

Além de serem bastante calóricas, elas intoxicam o corpo, prejudicando a eliminação das toxinas e ocasionando uma dificuldade maior de perder peso. Evite bebidas muito açucaradas também. Opte mais por sucos naturais com pouco ou nenhum açúcar.

 

  1. Não pule as refeições

Quando você deixa de fazer uma refeição, com certeza sentirá mais fome na hora em que for fazer a próxima. Isso gera uma reparação desnecessária e estimula o organismo a armazenar gordura, além de deixar o metabolismo mais lento, dificultando assim o emagrecimento.

 

  1. Tome um bom café da manhã

A primeira refeição do dia é a mais importante. Acorde cedo e faça uma refeição saudável e equilibrada. Opte por pães e cereais integrais, queijo branco, leite desnatado, sucos naturais e frutas.

 

  1. Dia seguinte

Se exagerou no dia anterior e não resistiu as tentações, calma! Não desista! No dia seguinte, coma em menos quantidades e escolha alimentos mais leves. Diversifique nos exercícios e volte à rotina dos outros dias.

 

  1. Seja inteligente nas escolhas

Veja algumas dicas de como fazer isso:

  • Escolhas carnes magras, peixes ou frango grelhados nos churrascos ou restaurantes.
  • Coma apenas uma fatia de pizza e escolha sabores mais leves, como de frango, peito de peru, palmito, brócolis sem o bacon, abobrinha, berinjela, entre outras.
  • Na hora de escolher os petiscos, fique longe de frituras.
  • Comece sua refeição primeiro pela salada crua, depois os refogados e as verduras cozidas. Quando chegar o momento de servir arroz, feijão, acompanhamentos e carnes, você estará bastante saciada e comerá menos os alimentos com mais calorias.

 

É importante ter equilíbrio e disciplina para alavancar na dieta e conseguir resultados positivos. A ajuda de profissional qualificado é indispensável para te auxiliar a conduzir a dieta da melhor forma. Procure um médico ou nutricionista.

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Verdades e mitos sobre os suplementos alimentares

Os suplementos alimentares estão ficando cada vez mais comuns entre as pessoas que realizam exercícios físicos intensos. Os números relacionados ao seu consumo só aumentam a cada ano. Em 2017, o crescimento deste setor passou dos 11% em comparação com 2016.

De acordo com o CRN (Conselho para Nutrição Responsável, em inglês) dos Estados Unidos, o maior motivo por trás da utilização de suplementos alimentares é a melhora da saúde física e do bem-estar diário. Mesmo assim, são poucos os indivíduos que sabem como consumi-los da maneira correta.

A verdade é que, se os suplementos alimentares forem ingeridos do jeito certo, eles podem apresentar diversos benefícios ao organismo humano, desde a complementação ao tratamento de doenças até a resolução de questões estéticas, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

Por isso, o mais recomendado é que antes de iniciar o consumo de suplementos, a pessoa procure um nutricionista. Ele saberá orientar as quantidades ideais de ingestão, quais as melhores horas para consumir e os produtos mais indicados para você.

Existem muitos mitos sobre suplementos alimentares pela internet afora e isso pode acabar confundindo as pessoas. É por isso que preparamos uma lista com 5 afirmações sobre suplementos, para que possamos dizer quais delas são mitos e quais são verdades.

Confira a seguir verdades e mitos sobre os suplementos alimentares:

 

1 – Qualquer um pode fazer uso de suplementos alimentares

            MITO. É verdade que muitos consomem os suplementos sem nem procurarem nutricionistas ou médicos, mas isso pode acarretar problemas sérios mais tarde. Existem contraindicações gerais e específicas para cada suplemento, ou seja, nem todos podem consumi-lo.

 

2 – Suplementos alimentares possuem vitaminas e nutrientes

            VERDADE. Inclusive, alguns suplementos são indicados por médicos para repor os níveis saudáveis de algumas vitaminas ou nutrientes. A maior parte dos suplementos possuem muitas proteínas, aminoácidos, ácidos graxos, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais.

 

3 – É preciso tomar o suplemento em uma hora específica

            VERDADE. Cada tipo de suplemento funciona de forma diferente em nosso organismo, assim como também são ingeridos por motivos bem diversos. Por isso, para que ele cumpra o prometido, é preciso consumi-lo diariamente em um (ou mais) horário (s) específico (s).

 

4 – O consumo de suplementos alimentares engorda

            MITO. Cada suplemento possui uma função. Alguns são ricos em calorias para aqueles que buscam o ganho de massa magra e mais energia para os treinos intensos de musculação. Já os termogênicos servem para perder as gorduras indesejadas acumuladas.

De qualquer forma, também é importante sempre realizar atividades físicas e ter uma dieta alimentar saudável. É essencial que todas as três coisas estejam em equilíbrio ou o ganho de peso (além de outros problemas) pode sim acontecer.

 

            5 – Os suplementos alimentares podem substituir refeições e tratar patologias

            MITO. Pode ser que o médico ou nutricionista indique o uso de suplementos para agir como um apoio ao tratamento de doenças, mas ele nunca deverá ser o protagonista a não ser que o profissional faça esta recomendação.

Além disso, é importante não substituir nenhuma refeição sem orientação profissional. Lembre-se de manter sempre a dieta saudável indicada.

 

Viu como muitas das coisas que você ouviu podem ser só rumores? Não deixe de se consultar com um nutricionista para tirar mais dúvidas e obter informações sobre os suplementos alimentares.

 

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Quais são os cuidados que devemos tomar com o sedentarismo?

O sedentarismo ocorre quando o indivíduo não pratica qualquer tipo de exercício físico ou só realiza as atividades físicas básicas de um dia normal, como subir escadas, caminhar até o trabalho, etc.

O sedentarismo é considerado um mal do século, pois parece que o número de pessoas sedentárias não diminui. Em 2013, no Brasil, 13 de cada 100 mortes de pessoas obesas foram por culpa do sedentarismo. Não é assunto para brincadeiras.

Em 2017, estatísticas do IBGE mostraram que 60% dos brasileiros estavam sedentários. Para piorar, somente menos de 40% da população do país disse praticar algum tipo de esporte ou atividade física.

Como você pode ver, é uma situação bem séria e preocupante, inclusive entre as crianças. A má alimentação em conjunto com a falta de exercícios físicos é uma combinação pronta para acabar com sua qualidade de vida e bem-estar mental ou físico.

Como a pessoa come normalmente (ou até muito) e não pratica atividades físicas, essa quantidade de calorias não é queimada para ser utilizada como energia, o que faz com que ela fique acumulada no organismo, prejudicando seu funcionamento.

 

Por que precisamos ter cuidado com o sedentarismo?

Se todas as coisas que falamos acima ainda não te convenceram de que o sedentarismo é algo ruim, então dê uma olhada a lista que fizemos sobre as principais consequências que podem ser causadas pelo sedentarismo.

Confira a seguir os problemas que podem ser gerados pela ausência de atividades físicas e entenda o porquê dos cuidados com o sedentarismo serem tão fundamentais à nossa vida:

  • Distúrbios ósseos e musculares, já que não são utilizados como deveriam e por isso acabam perdendo a resistência e ficando mais frágeis;
  • Obesidade, pois não existe uma boa queima das calorias consumidas durante o dia, o que gera o acúmulo e consequentemente o aumento de peso;
  • Doenças cardiovasculares (como derrames e infartos), o que também se deve ao acúmulo de gorduras pelo organismo, que pode entupir artérias;
  • Diabetes, pois o nível de açúcar sobre tanto no sangue que a quantidade de insulina produzida pode não ser o suficiente;
  • Colesterol alto e pressão arterial alta, ambos também causados pela baixa queima de gorduras;
  • Problemas psicológicos (como a depressão e ansiedade), por culpa da aparência ou pelo organismo está totalmente desregulado;
  • Doenças respiratórias (como a asma), porque o corpo está desacostumado a realizar atividades que melhorem o desempenho orgânico geral.

 

Como tratar o sedentarismo?

Não tem como acabar com o sedentarismo sem praticar exercícios físicos. Comece pouco a pouco, faça caminhadas de 30 minutos algumas vezes por semana e depois vá aumentando cada vez mais até virar um hábito diário.

Lembre-se também de se alimentar de forma saudável e nutritiva. Você vai ver como a sua saúde, disposição e bem-estar irão melhorar muito!

 

Não esqueça que para ter uma receita saudável completa e saber quais exercícios físicos são os mais indicados para você, é preciso procurar um nutricionista ou um médico especializado. Apenas eles poderão te orientar sobre como agir para deixar o sedentarismo para trás!

 

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